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9 T: H! b& b+ o+ h 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 5 b: d0 J0 r6 t, r" @( C
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ Q* H. M1 F1 R; _ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; h, X# Y( g# Z# S Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 x' K( _7 U7 J' B5 e% H
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - d" K+ @+ _6 x! @( C
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 A* Q0 K$ P2 R$ l8 Y4 @% l; r Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 $ Q& b4 O5 Y. p3 t1 Y
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
5 o/ H3 B! |( b0 d! W Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 U" K$ ]0 e& K- m5 d9 E! Z: A7 j 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ) k$ P9 V) @0 [. {* g& O
动作3 直角式% F" d& }. V- U, s) F
* W7 o# I9 \/ E Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
0 [4 _; j2 Y0 o3 f, [+ C7 Y5 l! e Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
- R' T2 T# q# |) m; R- Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
3 P+ A8 W( K K Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 m" }8 w% |3 }) i 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
; S- j! T+ ]/ \- f' z 动作4 飞鸟延展式7 `. T0 `+ O2 ^. {4 c) t8 `
& N) u& n: S5 M Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 , }5 T* t: [* D+ M! G& W
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
1 }9 Q/ R |3 \4 j- ?+ M4 T Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) o9 y! L0 ~# u' [ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
% ]+ ]: d6 n1 L: A/ w Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
: f* w) s7 _7 Y* [+ q ]: J 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / \1 T* u( S1 f) u8 I
动作5 鸽王一式* e! p- s" w* i( z, ], n" A
% G+ {, T. x0 k! k' w Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
$ ~: l& K! ] ?# i' R K+ f Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 - _8 O$ m7 E! g7 ]9 Z
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 4 r) q8 y: `) T
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 $ D3 o2 j' c- y4 T, D
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
4 |/ o2 B' d) I' s& `5 x _动作 6猫式" Q' V% u7 w0 j) @% t& ^! C
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
2 q" I3 [' T8 N Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
! e# Z- H# G* Y* t/ z Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
4 Y/ U! @- G9 ], D/ } Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ f& w# J* ^) A. p2 g. K( W
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 o& g" e* `8 l- t# {+ V
动作7 猫式变形5 g& |+ N* [) g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
& @ r8 a5 S& B! a$ B1 `) A6 x- ] Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * d& s1 ]1 r/ q. t# w1 A3 \) P8 ~
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
; A6 Z% d- _6 o; d Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 , B, h% d# } m% M) K6 p
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 8 R+ ~. W; h0 g2 F$ o( O" I, l
动作8 坐式仰天
# ]0 x# f. r7 F, [ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
! U. `6 ]+ Z; k+ i0 n# S9 [ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % V6 f/ \) L6 ^+ u
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
u9 F$ s1 p6 X4 C2 D) ^ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! {- U5 b6 [8 Y: U9 _
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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